Перейти к содержимому


Фотография

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
В этой теме нет ответов

#1 Джин

Джин

    Да ну.... ну чтоб так

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 33 782 сообщений
  • 1496 благодарностей
  • 125 367 стаерсов
24 539

Отправлено 07 Июль 2016 - 02:21

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц
 
Подтягивания средним прямым хватом 
 
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. 
 
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. 
 
Подтягивания средним обратным хватом 
 
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. 
 
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 
 
Подтягивания широким хватом к груди 
 
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. 
 
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение. 
 
Подтягивания широким хватом за голову 
 
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. 
 
Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад. 
 
Подтягивания узким прямым хватом 
 
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 
 
Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. 
 
Подтягивания узким обратным хватом 
 
Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. 
 
Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. 
 
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 
 
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 
 
Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук. 
 
Частичные подтягивания средним обратным хватом 
 
Основной акцент: двуглавая мышца плеча. 
 
Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

  • 1

Поблагодарили 1 Пользователь:


Может Вас заинтересовать...

  Название темы Автор Статистика Последнее сообщение



Яндекс.Метрика